NBA 선수들의 수면을 돕는 여성: 취침 전 샤워를 멈춰야 하는 이유! Dr. Cheri Mah
이 영상은 스탠포드 수면 의학 센터의 수면 과학자이자 교수인 체리 마 박사가 엘리트 운동선수들의 수면과 경기력의 관계를 다루며, 수면이 삶과 성과에 얼마나 중요한 영향을 미치는지 강조합니다. 그녀는 수면 부족이 인지 능력, 감정 조절, 부상 위험 등 다양한 측면에 미치는 부정적인 영향을 설명하고, 수면 환경, 식단, 낮잠, 여행 시 수면 관리 등 실용적인 수면 개선 전략을 제시합니다. 궁극적으로 수면을 삶의 필수적인 투자로 여기고 적극적으로 관리해야 한다는 메시지를 전달합니다.
1. 수면의 중요성과 닥터 마의 역할 😴
체리 마 박사는 수면 의사이자 수면 과학자로, 사람들이 수면을 우선순위에 두도록 교육하고 옹호하는 데 많은 시간을 할애한다고 말합니다. 그녀는 우리가 삶의 3분의 1을 수면에 보내지만, 많은 사람이 수면을 제대로 관리하지 못하거나 희생하고 간과한다고 지적합니다. 그녀의 핵심 철학은 "최고의 수면을 취하지 않으면 최고의 자신도 될 수 없다"는 것입니다.
"최고의 수면을 취하지 않으면 최고의 자신도 될 수 없다. 아니면 그 반대로 말하자면, 최고의 수면을 취한다면 최고의 자신이 될 것이다."
마 박사는 엘리트 운동선수들과 함께 일하며, 충분한 수면이 경기력을 크게 향상시킬 수 있다는 점을 강조합니다. 예를 들어, 자유투 성공률 9% 향상, 반응 시간 12% 단축 등 놀라운 결과를 보여주었다고 합니다. 그녀는 수면이 기분, 기능, 그리고 다음 날의 전반적인 성과에 영향을 미치는 삶의 중요한 토대라고 설명합니다. 그녀는 수면을 "자유롭고 건강하며 안전한 것"으로 비유하며, 명확한 사고, 나은 의사 결정, 좋은 기분, 생산성 향상 등의 이점을 가져다준다고 강조합니다. 이러한 이점을 얻기 위해서는 수면에 시간과 노력을 투자해야 한다고 말합니다.
2. 수면 관련 오해와 진실 💡
마 박사는 수면에 대한 흔한 오해 몇 가지를 짚어줍니다. 첫 번째는 "4~5시간만 자도 최고의 성과를 낼 수 있다"는 잘못된 생각입니다. 과거에는 수면 시간을 줄이는 것이 명예로운 훈장처럼 여겨지기도 했지만, 최근에는 톰 브래디나 시몬 바일스 같은 유명 운동선수들이 8시간 이상 수면의 중요성을 강조하면서 인식이 변화하고 있다고 합니다. 이제는 8~10시간의 수면을 취하지 않으면 오히려 스스로에게 불리하다는 인식이 확산되고 있다고 마 박사는 말합니다.
두 번째 오해는 "모든 사람이 같은 양의 수면을 필요로 한다"는 생각입니다. 미국 수면 의학회와 수면 연구 학회에서는 최소 7시간의 수면을 권장하지만, 이는 최저 기준일 뿐이며 개인에 따라 8시간, 9시간 또는 그 이상이 필요할 수 있다고 설명합니다. 마 박사 자신도 7시간을 자면 몸이 좋지 않아 8~9시간을 자야 한다고 언급하며, 자신에게 충분한 수면 시간을 찾는 것이 중요하다고 강조합니다.
마 박사는 "작은 변화가 큰 차이를 만든다"는 점을 강조합니다. 현재 6시간을 잔다면, 매일 15~30분씩 수면 시간을 늘려 일주일 동안 총 2시간가량 더 자는 것만으로도 큰 변화를 경험할 수 있다고 합니다. 그녀는 고등학생들을 대상으로 한 연구에서 15분 더 자는 것이 학점을 A에서 B로, 11분 더 자는 것이 B에서 C로 바꾸는 차이를 만들었다는 사례를 들며, 작은 수면 시간 증가도 학업 성과에 유의미한 영향을 미친다고 설명합니다. 😲
3. 엘리트 운동선수 수면 연구 결과 📈
마 박사는 2011년에 발표된 남자 농구 선수들을 대상으로 한 연구를 소개합니다. 이 연구는 선수들의 수면 시간을 5~7주 동안 밤에 9~10시간으로 늘리도록 권장하여 누적된 수면 부채(sleep debt)를 갚게 했을 때 경기력에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 연구 결과는 정말 놀라웠는데요:
- 자유투 성공률 9% 향상
- 3점 슛 성공률 9% 향상
- 반응 시간 12% 단축
- 단거리 질주 시간 4% 단축 (16.2초에서 15.5초로 단축)
마 박사는 이러한 결과가 단순히 1%의 향상이 아니라, 9% 또는 심지어 두 자릿수의 향상이라는 점에서 매우 중요하다고 강조합니다. 엘리트 스포츠에서 1%의 차이가 승패를 가를 수 있다는 점을 고려할 때, 이러한 큰 향상 폭은 수면이 경쟁 우위가 될 수 있음을 의미합니다.
3.1. NBA 경기 일정과 수면의 상관관계
마 박사는 ESPN과 협력하여 진행했던 "NBA 일정 경고 프로젝트"를 언급합니다. 이 프로젝트에서 그녀는 3시즌 동안 NBA 팀이 언제 경기에 질 위험이 가장 높은지 76~86%의 정확도로 예측할 수 있었다고 합니다. 이는 팀의 전력과 관계없이 오로지 경기 일정과 수면 부족 기회에 기반한 예측이었습니다.
그녀는 "먼데이 나이트 풋볼" 연구를 예로 들며, 서부 컨퍼런스 팀이 야간 경기에 동부 컨퍼런스 팀과 경기를 할 때 라스베이거스의 점수 차이를 25시즌 동안 68%의 확률로 이길 수 있었다는 점을 설명합니다. 이는 서부 컨퍼런스 팀의 신체 시계가 야간 경기에 더 유리하게 작용하기 때문입니다. 서부 팀은 동부로 원정을 가도 오후 4~8시(서부 시간 기준)에 최적의 경기력을 보이는 반면, 동부 팀은 늦은 시간(동부 시간 기준) 경기로 인해 신체 시계가 불리한 영향을 받기 때문이라는 설명입니다.
4. 수면이 바꾼 인생: 안드레 이궈달라와 라이언 젠슨 🌟
마 박사는 수면이 선수들의 경력을 어떻게 변화시키고 심지어 구원했는지에 대한 감동적인 사례들을 공유합니다.
4.1. 안드레 이궈달라 (Andre Iguodala): 기량 향상과 커리어 연장
골든스테이트 워리어스의 안드레 이궈달라는 마 박사가 밀접하게 협력했던 선수입니다. 28세의 올스타 선수였던 그는 자신의 경력이 끝날 시점을 예측하고 가능한 한 오래 뛰고 싶어 했습니다. 그는 자신이 수면을 잘 하지 못하고 있었다는 사실을 솔직하게 인정했는데, 새벽까지 비디오 게임을 하다가 몇 시간만 자고 연습에 가고, 다시 돌아와 2~3시간 낮잠을 자는 패턴을 10년 동안 유지했다고 합니다.
마 박사는 이궈달라의 수면 습관을 개선하기 위해 몇 달간 협력했습니다.
- 취침 전 준비 루틴 도입: 잠자리에 들기 전에 책을 읽으면서 뇌와 몸을 이완시켰습니다.
- 생각 정리 시간: 잠자리에 들기 전에 스트레칭이나 명상을 통해 과도한 생각을 정리하는 시간을 가졌습니다.
- 수면 환경 개선: 침실을 어둡고 시원하게(약 19.4°C) 유지하고, 침실에서 전자기기를 없앴습니다.
- 낮잠 시간 조절: 몇 시간씩 자던 낮잠을 20~30분으로 줄이고, 경기 시간에 맞춰 낮잠 시간을 조정하여 경기 전에 활력과 집중력을 높였습니다.
- 영양 선택: 수면에 도움이 되는 영양 선택을 고려했습니다.
- 수면 시간 연장: 수년간 쌓인 수면 부채를 갚기 위해 7시간 미만이던 수면 시간을 7.5~8시간 이상으로 늘렸습니다.
이러한 변화는 이궈달라의 경기력에 엄청난 영향을 미쳤습니다.
- 다음 시즌 워리어스는 오랜만에 챔피언십에서 우승했고, 이궈달라는 파이널 MVP에 선정되었습니다. 🏆
- 이후 3번의 챔피언십에서 더 우승하며 총 4개의 우승 반지를 획득했습니다.
- 그의 경력은 10년 더 연장되었습니다.
- 수면 시간이 7시간 미만에서 7.5~8시간 이상으로 늘어나면서 그의 3점 슛 성공률은 2배 증가했습니다.
- 자유투 성공률 8.9% 증가 (마 박사의 농구 연구 결과와 동일한 수치).
- 분당 득점 29% 증가.
- 파울 횟수 45% 감소.
마 박사는 이궈달라가 수면 습관을 바꾼 것이 "모든 것을 바꿨다"고 말하며, 수면이 최고 수준의 선수조차도 새로운 잠재력을 발휘하게 할 수 있다는 고무적인 사례라고 강조합니다.
4.2. 라이언 젠슨 (Ryan Jensen): 수면 무호흡증 치료로 경력 회복
마 박사는 수면이 "경력을 구원한" 또 다른 사례로 NFL 선수 라이언 젠슨을 언급합니다. 레이븐스에서 방출되어 연습 선수로 강등되었던 젠슨은 아버지가 "너답지 않다, 네 엄마를 울게 만들었다"고 말할 정도로 상태가 좋지 않았습니다. 그는 결국 수면 무호흡증 진단을 받았습니다.
수면 무호흡증은 수면 중 기도가 부분적으로 또는 완전히 막히는 매우 흔한 수면 장애로, 수면의 질을 심하게 저하시킵니다. 젠슨은 CPAP(지속적 양압 호흡기) 치료를 통해 밤새 기도를 열어두면서 질 좋은 수면을 취하게 되었습니다. 그 결과 4년 후, 젠슨은 NFL에서 가장 높은 연봉을 받는 센터 중 한 명으로 4,200만 달러 계약을 맺었고, 3년 후 2021년에는 톰 브래디와 함께 버커니어스에서 슈퍼볼 우승을 차지했습니다. 이 사례는 수면의 중요성이 한 선수의 경력을 거의 끝낼 뻔했던 상황에서 다시 최고 수준으로 끌어올린 극적인 예시입니다. 🏈
4.3. 수면과 감정 조절의 연결고리
마 박사는 라이언 젠슨이 수면 무호흡증으로 인해 "어머니를 울게 만들었다"는 일화에 대해, 수면 부족 시 우리가 타인을 더 울게 만들 가능성이 높아지는 이유를 설명합니다. 수면이 부족하면 감정 조절 능력이 저하되고, 더 짜증을 내고 심술궂어지며, 감정적으로 반응하게 된다고 합니다.
"수면이 부족하면 감정 조절이 잘 되지 않기 때문이죠. 우리는 더 짜증을 내고, 더 심술궂어지고, 감정으로 반응하는 경향이 있습니다."
뇌의 편도체(amygdala)는 공포와 감정의 중심부로 알려져 있는데, 수면이 부족하면 편도체가 과활성화될 가능성이 있습니다. 스티븐은 자신이 수면 부족 시 마치 편도체로만 행동하는 것 같다고 말하며, 중요한 결정을 피하고 사람들과 대화하지 않으려고 노력한다고 합니다. 제프 베이조스도 CEO의 중요한 역할은 올바른 결정을 내리는 것이며, 이를 위해 매일 8시간의 수면을 확보해야 한다고 말했다는 일화를 언급하며, 수면이 인지 능력과 의사 결정에 미치는 지대한 영향을 강조합니다.
5. 질 좋은 수면을 위한 실용적인 전략 🛌
5.1. 수면 환경: "동굴"처럼 만들기
마 박사는 질 좋은 수면을 위해 침실을 "어둡고, 조용하고, 시원하며, 편안한" 동굴처럼 만들라고 조언합니다.
- 어둡게: 암막 커튼이나 안대 사용을 강력히 권장합니다.
- 조용하게: 귀마개나 백색 소음 기계를 활용하여 외부 소음을 차단하는 것이 좋다고 합니다. 특히 백색 소음 기계는 쓰레기차나 공사 소음 등 통제하기 어려운 소음을 가려주는 데 매우 효과적입니다. 스티븐이 잠들 때 라디오나 팟캐스트를 듣는 것에 대해서는 "긴장을 푸는 데 도움이 된다면 괜찮다"고 말하지만, 밝은 빛이 나오는 TV는 피하라고 조언합니다.
- 시원하게: 16~20°C(60~67°F)가 수면에 가장 적합한 온도로 알려져 있습니다. 처음에는 너무 춥게 느껴질 수 있으므로, 며칠에 한 번씩 온도를 1~2도씩 낮추면서 자신에게 맞는 온도를 찾아보라고 권장합니다. 온도를 조절해주는 매트리스 커버도 좋은 대안이 될 수 있다고 합니다.
5.2. 샤워/목욕 시간 조절 🚿
취침 직전 뜨거운 샤워나 목욕을 하는 것은 수면에 방해가 될 수 있다고 합니다. 잠들기 직전 뜨거운 물은 체온을 상승시키는데, 잠이 들려면 오히려 체온이 떨어져야 하기 때문입니다. 따라서 잠자리에 들기 1시간 반에서 2시간 전에 샤워나 목욕을 마치는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체온이 자연스럽게 떨어져 잠들기까지 걸리는 시간을 단축하고, 근육 회복과 재생에 중요한 깊은 수면(deep sleep)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5.3. 수면 전 식사 관리 🍎
잠자리에 들기 직전 기름지고 무거운 식사는 피하는 것이 좋지만, 너무 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것도 수면을 방해할 수 있습니다. 마 박사는 잠자리에 들기 전에 "수면 전 간식(pre-sleep snack)"을 권장합니다.
- **탄수화물 50% + 저지방 단백질 50%**의 조합이 이상적입니다.
- 예시: 통곡물 시리얼과 우유 (설탕이 적은 것으로), 코티지치즈와 과일, 통밀 크래커와 땅콩버터, 견과류와 요거트.
- 이러한 간식은 밤새 천천히 소화되면서 아침까지 포만감을 유지하여, 허기 때문에 잠에서 깨는 것을 방지하고 숙면을 돕습니다.
수면을 방해하는 최악의 음식 조합으로는 취침 직전의 술, 카페인, 기름지고 토마토 기반의 무거운 식사(예: 케첩을 곁들인 튀김류), 설탕이 많은 탄수화물을 꼽습니다. 특히 토마토 기반 음식은 일부 사람들에게 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 수면 부족은 뇌가 더 많은 탄수화물과 설탕이 많은 음식을 찾게 만드는 악순환을 초래하여, 체중 증가 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있다고 경고합니다.
5.4. 과도한 생각 관리 (Racing Mind) 🧠
잠자리에 들기 전에 머릿속이 복잡해서 잠들기 어려운 경우가 많습니다. 마 박사는 이를 해결하기 위한 전략을 제시합니다.
- "생각 정리" 시간: 잠자리에 들기 전에 어두운 조명 아래에서 10분 정도 시간을 내어 생각을 정리하는 시간을 가집니다.
- 스트레칭, 심호흡 운동: 부교감 신경계(parasympathetic nervous system)를 활성화시켜 몸과 마음을 이완시킵니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화(rest and digest)"를 담당하는 시스템으로, "투쟁-도피(fight or flight)"를 담당하는 교감 신경계와 균형을 이룹니다. 이 시스템을 활성화하면 심박수가 느려지고 호흡이 깊어지며, 생리적으로 이완된 상태가 됩니다.
- 일기 쓰기 (Journaling): 생각이나 감정을 종이에 적어 내려갑니다.
- 할 일 목록 작성 (To-do list): 다음 날 해야 할 일들을 미리 적어두어 불안감을 줄입니다.
- 침대는 수면과 섹스만을 위한 공간: 침대에서 깨어있는 활동(TV 시청, 스마트폰 사용, 업무 등)을 하지 않음으로써 뇌가 침대를 "깨어있는 공간"이 아닌 "잠드는 공간"으로 인식하도록 돕는 것이 중요합니다.
5.5. 낮잠의 효과적인 활용 (Nappuccino) ☕️ nap
마 박사는 낮잠이 효과가 없다는 오해에 대해 설명하며, 짧은 낮잠의 이점을 강조합니다.
- 20~30분 파워 낮잠: 깊은 수면에 들지 않고 얕은 수면 단계에 머무는 짧은 낮잠은 정신을 맑게 하고 일시적인 각성과 집중력 향상에 도움이 됩니다. 깊은 수면 단계로 들어가면 오히려 깨어났을 때 더 피곤하고 멍한 수면 관성(sleep inertia)을 느낄 수 있습니다.
- 나푸치노(Nappuccino): 낮잠의 효과를 극대화하는 독특한 방법입니다. 먼저 카페인 음료(예: 에스프레소)를 마시고, 곧바로 20~30분 파워 낮잠을 잡니다. 카페인은 약 15분 후에 효과가 나타나기 시작하므로, 잠에서 깨어날 때쯤 카페인 효과와 낮잠 효과가 동시에 발휘되어 각성과 경기력 향상에 더욱 효과적입니다.
5.6. 알람 시계와 스누즈 버튼 ⏰
마 박사는 스누즈(snooze) 버튼을 누르는 것을 권장하지 않습니다. 여러 번 스누즈 버튼을 누르며 조각난 수면을 취하는 대신, 차라리 알람 시간을 조금 늦춰서 한 번에 깨어날 때까지 방해받지 않고 잠을 자는 것이 훨씬 이득이라고 합니다. 특히, 수면의 마지막 단계에 많이 나타나는 렘 수면(REM sleep)은 학습과 기억 통합에 매우 중요합니다. 스누즈 버튼을 누르면 렘 수면이 방해받아 질이 저하될 수 있으므로, 알람을 한 번에 울리고 바로 일어나는 것이 렘 수면을 최대로 활용하는 방법입니다.
5.7. 크로노타입 (Chronotype) 🦉
마 박사는 사람마다 고유한 크로노타입이 존재한다고 설명합니다. 스티븐처럼 늦게 자고 늦게 일어나는 저녁형 인간(night owl)과 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 인간(morning lark), 그리고 중간형이 있습니다. 스티븐이 오전 11시 이전에 미팅을 잡지 않는 것은 자신의 크로노타입을 존중하고 활용하는 매우 좋은 전략이라고 칭찬합니다. 자신의 신체 시계에 맞춰 생활하면 생산성과 전반적인 웰빙을 최적화할 수 있습니다.
5.8. 학교 시작 시간과 청소년 수면 🏫
마 박사는 학교 시작 시간이 학생들의 수면에 미치는 영향에 대해 언급하며, 캘리포니아주에서 고등학생과 중학생의 학교 시작 시간을 늦춘 사례를 소개합니다. 청소년기는 신체 시계가 자연적으로 늦어지는 시기이므로, 일찍 등교해야 하면 수면이 부족해지고 이는 학업 성과 저하, 정신 건강 문제, 교통사고 증가 등으로 이어질 수 있습니다. 학교 시작 시간을 늦추는 것은 학생들의 출석률, 학점, 정신 건강 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
5.9. 여행 중 수면 관리 ✈️
마 박사는 여행 시 시차 적응과 피로 최소화를 위한 구체적인 전략을 제시합니다.
- 여행 전:
- 미리 짐 싸기: 비행 전날 밤 급하게 짐을 싸느라 수면 시간을 줄이지 않도록 미리 준비합니다.
- 충분한 수면: 비행 전 최소 7시간 이상 수면을 취하면 시차 적응 및 여행 피로를 완화할 수 있습니다.
- 신체 시계 조절: 3시간 시차가 나는 경우, 여행 2~3일 전부터 매일 30분씩 일찍 자고 일찍 일어나며 아침 햇살을 쬐어 미리 신체 시계를 조절합니다. 일반적으로 한 시간대 변경에 하루가 걸린다고 합니다.
- 여행 중:
- 수분 섭취: 탈수는 시차 적응을 악화시키므로 충분히 물을 마십니다.
- 목적지 시간대 맞추기: 목적지 시간대에 맞춰 잠을 자거나 식사 시간을 조절합니다.
- 수면 키트 활용: 안대, 귀마개, 노이즈 캔슬링 헤드폰, 여행용 베개 등을 준비하여 기내에서도 효과적으로 잠들 수 있도록 합니다.
- 카페인/알코올 자제: 비행 중에는 카페인과 알코올 섭취를 최소화하거나 피하는 것이 좋습니다.
- 여행 후:
- 햇빛 쬐기: 목적지에서 햇빛을 쬐는 것은 신체 시계를 맞추는 데 가장 강력한 신호입니다.
- 선글라스 활용: 일부 시간대에는 햇빛 노출을 피하는 것이 좋을 수 있으므로, 앱의 지침을 따르거나 선글라스를 착용합니다.
- 초기 일정 최소화: 도착 후 첫날에는 중요한 미팅이나 최대 강도 운동을 피하고 몸이 적응할 시간을 줍니다. 시차 적응은 부상 위험을 높일 수 있습니다.
- 전략적인 낮잠/카페인: 낮에 찾아오는 졸음을 이겨내기 위해 짧은 파워 낮잠이나 카페인을 전략적으로 활용합니다.
5.10. 수면제 (멜라토닌) 💊
멜라토닌은 시차 적응 시 신체 시계를 앞당기는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 부작용(예: 다음 날 멍함)이 있을 수 있고, 미국 FDA 규제를 받지 않아 성분 함량이 표시와 다를 수 있다는 점을 인지해야 합니다. 운동선수의 경우, NSF Sports 인증 제품을 사용하는 것이 더 안전합니다. 마 박사는 약보다는 자연스러운 수면 환경 조성과 습관 개선을 통한 수면을 우선시합니다.
5.11. 섹스와 수면 💖
마 박사는 침대는 수면과 섹스만을 위한 공간이어야 한다고 다시 한번 강조합니다. 다른 활동은 침실 밖에서 하는 것이 뇌가 침대를 수면과 연관 짓도록 돕습니다. 섹스가 수면에 미치는 영향에 대한 충분한 연구는 없지만, 스티븐이 "섹스를 하면 잠이 더 잘 온다"고 언급했듯이, 일부 사람들은 섹스가 수면 통합에 도움이 된다고 느낀다고 합니다. 하지만 침대 파트너의 움직임이나 코골이는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
6. 수면 부채와 과수면 💰
6.1. 수면 부채 (Sleep Debt)
마 박사는 수면 부채가 실제로 존재하며 시간이 지남에 따라 쌓인다고 믿습니다. 매일 밤 필요한 수면 시간(예: 8시간)을 채우지 못하면, 그 부족분만큼 수면 부채가 쌓입니다. 예를 들어, 매일 6시간만 자면 매일 2시간씩 수면 부채가 쌓여 일주일이면 10시간이 됩니다. 주말에 10시간을 자서 2시간을 갚아도 여전히 8시간의 부채가 남는 식입니다.
"당신의 몸은 매일 밤 일정량의 수면을 요구합니다. 만약 그 요구량을 채우지 못하면, 빚(부채)이 쌓이는 거죠."
수면 부채를 갚기 위해서는 수면 연장(sleep extension)을 통해 추가적인 수면을 취해야 합니다. 단기간(며칠 또는 몇 주)의 수면 부채는 회복될 수 있지만, 미리 "수면을 저축"할 수는 없다고 합니다. 수면 부채 상환은 반응 시간, 피로도, 경기력 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 프로젝트나 중요한 일정이 있어 수면 부족이 예상될 경우, 미리 며칠 동안 충분한 수면을 취하여 수면 부채를 최소화하는 전략을 사용할 수 있습니다.
6.2. 과수면 (Oversleep)
마 박사는 일반적으로 "과수면"이라는 것은 없다고 봅니다. 사람들이 9~10시간 자고 나서 더 멍하거나 피곤하다고 느끼는 것은 수면 시간 자체가 아니라, 수면 스케줄의 급격한 변화(예: 평소보다 3시간 늦게 일어나는 것)나 쌓여있던 수면 부채가 해소되면서 느끼는 일시적인 이완감 때문일 수 있다고 설명합니다. 10시간 이상 자는 사람들에게서 질병이나 정신 건강 문제의 위험이 높다는 연구 결과도 있지만, 이는 수면 시간 자체가 원인이라기보다는 우울증이나 만성 질환 등 기저 질환이 더 긴 수면을 유발하는 공존 질환(comorbid conditions) 때문일 가능성이 높다고 지적합니다.
6.3. 렘 수면과 깊은 수면의 중요성 💤
수면은 가벼운 수면, 깊은 수면, 렘(REM) 수면의 단계를 거쳐 약 90~120분 주기로 반복됩니다.
- 깊은 수면 (Deep Sleep): 밤의 초반부에 더 많이 나타나며, 성장 호르몬의 가장 큰 분비가 일어나 근육 회복과 재생에 중요합니다.
- 렘 수면 (REM Sleep): 이른 아침 시간대에 더 많이 나타나며, 학습과 기억 통합, 기술 강화에 중요합니다. 잠에서 깨어났을 때 생생한 꿈을 기억하는 것은 렘 수면에서 깨어났기 때문입니다.
새로운 정보나 기술을 학습한 후에는 반드시 수면을 취하여 "저장 버튼을 누르는 것"과 같다고 설명합니다. 수면이 없으면 학습한 내용이 장기 기억으로 통합되지 못하고, 새로운 기술의 기반도 약해집니다.
7. 수면 무호흡증 😴
마 박사는 코골이가 단순한 습관이 아니라 수면 장애의 신호일 수 있음을 경고합니다. 코골이가 있다면 주치의와 상담하고 수면 다원 검사를 받아볼 것을 강력히 권장합니다.
- 수면 무호흡증 (Obstructive Sleep Apnea, OSA): 수면 중 기도가 부분적으로 또는 완전히 막히는 매우 흔한 수면 장애로, 30세에서 70세 사이 인구의 약 26%에게서 발견될 정도로 흔하다고 합니다. (즉, 4명 중 1명 꼴!)
- 증상: 아침에 상쾌하지 않음, 낮 동안의 피로, 과도한 카페인 섭취 또는 낮잠 의존, 이른 새벽 각성(오전 3~5시), 심한 코골이, 숨쉬기를 멈추거나 헐떡거리는 현상 (룸메이트나 배우자가 관찰할 수 있음).
- 위험 요인: 과체중이나 비만인 경우 위험이 높지만, 젊고 건강한 운동선수도 해부학적 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 치료: CPAP(지속적 양압 호흡기)와 같은 치료법으로 매우 효과적으로 관리될 수 있습니다.
수면 무호흡증은 매우 흔하지만, 많은 사람이 진단과 치료를 늦게 받는 경향이 있어 수면의 질과 전반적인 건강에 장기간 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 수면 관련 변명과 부상 위험 🤕
8.1. "시간이 없다"는 변명
마 박사는 사람들이 수면을 우선시하지 않는 가장 큰 변명 중 하나가 "시간이 없다"는 것이라고 말합니다. 하지만 그녀는 이것이 사실이 아니라고 반박하며, 전략적인 시간 관리와 작은 변화를 통해 수면 시간을 확보할 수 있다고 주장합니다.
- 5분 투자: 잠자리에 들기 전 5분 동안 이완 루틴을 실행하거나 수면 환경을 최적화하는 것은 충분히 할 수 있습니다.
- 우선순위: 수면을 희생하는 대신, 수면을 통해 얻을 수 있는 이점을 생각하고 시간 관리를 다르게 해야 한다고 강조합니다.
8.2. 수면 부족과 부상 위험
몇몇 연구는 수면 부족이 부상 위험을 증가시킨다는 점을 시사합니다.
- 6시간 미만 수면: 청소년 운동선수에게서 피로 관련 부상 위험이 더 높았습니다.
- 8시간 미만 수면: 8시간 이상 자는 선수들에 비해 부상 위험이 약 1.7배(170%) 높았습니다.
마 박사는 수면 부족이 신체 역학에 미치는 영향을 연구했는데, 며칠 동안 수면이 부족하면 신체 움직임의 변동성(variability)이 커진다는 것을 발견했습니다. 즉, 선호하는 움직임 전략 대신 비효율적인 방식으로 움직이게 되어 부상 위험이 높아질 수 있다는 설명입니다. 예를 들어, 수면 부족 시 수직 점프 동작이 덜 일관적이고 무릎과 엉덩이의 협응 방식이 달라져 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
9. 결론: 수면은 내일의 시작이다 🚀
체리 마 박사는 수면에 대한 우리의 인식을 바꾸는 것이 중요하다고 강조하며, 수면을 "오늘의 끝"이 아니라 "내일의 시작"으로 생각하라고 조언합니다. 우리가 잠자리에 들기 전에 어떻게 준비하고, 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 무엇을 하는지가 다음 날 우리의 기능, 상호작용, 궁극적인 성과에 지대한 영향을 미친다는 것입니다.
"수면은 오늘의 끝이 아니라 내일의 시작이다."
그녀는 최고의 자신이 되기 위해서는 수면이 모든 것의 기반이 되어야 한다고 말합니다. 수면에 시간과 노력을 기꺼이 투자한다면, 그 결과는 엄청난 이득으로 돌아올 것이며, 삶을 완전히 바꿀 수도 있다고 강조합니다. 그녀는 모든 청취자에게 오늘 밤부터라도 작은 변화를 시도해볼 것을 격려하며, 이러한 변화가 인생의 궤도를 바꿀 수 있는 게임 체인저가 될 수 있다고 덧붙입니다. 수면을 통한 놀라운 변화는 인내심과 꾸준한 노력을 통해 얻을 수 있는 선물입니다. 🎁