FTP는 중요하지 않다. 진짜 중요한 것은 이것이다.

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1. FTP란 무엇인가?

• FTP(Functional Threshold Power)는 사이클링에서 흔히 사용되는 지표로, "1시간 동안 지속할 수 있는 최대 파워"를 의미해요.
• 이 수치는 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하기 시작하는 지점과 일치한다고 가정되며, 이 지점에서 피로가 빠르게 찾아오죠.
• FTP는 흔히 사이클링에서 자신의 능력을 비교하는 기준으로 사용되며, 마치 헬스장에서 "벤치프레스 몇 킬로 드세요?"라는 질문과 비슷한 역할을 해요.

  "진지한 사이클링 그룹 라이드를 가면, 'FTP가 얼마인가요?'라는 질문이 자주 나옵니다. 그리고 그 답변은 약간 부풀려지거나, 대놓고 과장된 경우가 많죠."

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2. FTP 테스트의 문제점

• FTP를 측정하는 가장 일반적인 방법은 20분 동안 최대한의 힘으로 라이딩한 후, 그 평균 파워의 95%를 계산하는 방식이에요.
  하지만 이 방식에는 몇 가지 문제가 있어요:
  • 20분 테스트가 실제 60분 파워를 과대평가할 가능성이 높아요.

    "한 연구에서는 20분 테스트 결과가 최대 젖산 안정 상태(MLSS)를 약 7% 과대평가했다고 밝혔습니다."

  • 20분 파워와 60분 파워는 일치하지 않을 수 있어요.
    예를 들어, 한 연구에서는 20분 테스트로 예측된 60분 파워가 320W였지만, 실제 60분 파워는 309W에 불과했어요.
  • FTP 테스트 방식의 다양성: 램프 테스트, 2x8분 테스트, 혹은 단순히 훈련 데이터를 기반으로 추정하는 방식 등 여러 방법이 존재하지만, 모두 완벽하지 않아요.

    "솔직히 말하면, 프로 선수들조차도 '내 FTP는 이 정도일 거야'라고 대충 추정하는 경우가 꽤 흔합니다."

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3. FTP가 높은 것이 항상 더 강한 것을 의미할까?

• 이론적으로 FTP가 높을수록 더 강한 라이더라고 할 수 있지만, 실제 레이스에서는 그렇지 않을 때가 많아요.

  "모든 진지한 사이클리스트는 FTP가 더 높은 사람을 이기거나, FTP가 더 낮은 사람에게 지는 경험을 해봤을 겁니다."

• 레이스는 신선한 다리(fresh legs)로 시작하지만, 피로한 상태(tired legs)에서 승부가 결정돼요.

  "레이스는 끝에서, 피로한 상태에서 승부가 납니다."

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4. 진짜 중요한 것은 '내구성(Durability)'

• 내구성(Durability)이란, 장시간 운동 중 피로가 쌓였을 때 성능이 얼마나 유지되는지를 의미해요.
  • 한 연구에서는 프로팀과 월드투어 선수들의 데이터를 분석했는데, 신선한 상태에서는 두 그룹 간의 파워 차이가 거의 없었어요.
  • 하지만 피로가 누적된 상태에서는 월드투어 선수들이 더 적은 파워 감소를 보였고, 이 차이가 성적에 큰 영향을 미쳤어요.

    "월드투어 선수들은 피로가 누적될수록 더 적은 파워 감소를 보였고, 이는 성공적인 레이스 결과로 이어졌습니다."

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5. 내구성이 중요한 이유

• 내구성은 단순히 FTP보다 더 현실적인 레이스 성과를 예측할 수 있어요.
  • 예를 들어, 두 라이더가 있다고 가정해볼게요:
    • 라이더 A: FTP 350W, 내구성 낮음
    • 라이더 B: FTP 330W, 내구성 높음
    • 4시간의 레이스 후, 라이더 A의 60분 파워는 280W로 떨어졌지만, 라이더 B는 313W를 유지했어요.

      "결과적으로 라이더 B가 승리했죠. 내구성이 더 중요한 이유를 보여주는 사례입니다."

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6. 내구성을 측정하는 방법

• 아직 내구성을 측정하는 표준화된 테스트는 없지만, 몇 가지 방법이 제안되고 있어요:
  • 피로 상태에서 테스트: 예를 들어, 2,000~3,000kJ의 작업량을 소화한 후 20분 테스트를 수행해보는 방식이에요.
  • 심박수 드리프트(Heart Rate Drift): 장시간 라이딩 중 심박수 변화량을 관찰하는 것도 내구성을 평가하는 방법 중 하나예요.
  • 하지만, 열과 수분 상태 같은 변수들이 결과에 영향을 미칠 수 있으니 주의가 필요해요.

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7. 내구성을 훈련하는 방법

• 내구성은 단기간에 개발되지 않아요. 장기적인 훈련과 높은 훈련량이 필요해요.
  • Zone 2 훈련: 낮은 강도의 장시간 훈련이 내구성 향상에 효과적이에요.

    "한 연구에서는 Zone 2 훈련 시간이 많을수록 피로 상태에서의 2분 최대 파워가 높아진다고 밝혔습니다."

  • 폴라라이즈드 훈련: 고강도와 저강도 훈련을 적절히 분배하는 방식이 내구성 향상에 도움을 줘요.
  • 피로 상태에서의 인터벌 훈련: 예를 들어, 5분 인터벌 3세트를 먼저 수행한 후, 2~3시간 라이딩을 하고 마지막 2세트를 수행하는 방식이에요.

    "이 방식은 피로 상태에서의 성능을 향상시키는 데 효과적입니다."

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8. 근력 훈련의 중요성

• 근력 훈련은 내구성 향상에도 큰 도움을 줘요.
  • 지연된 Type 2 섬유 활성화: 덜 효율적인 근육 섬유의 사용을 늦춰 피로를 지연시켜요.
  • Type 2x 섬유의 Type 2a 섬유로 전환: 더 피로에 강한 섬유로 변환돼요.

    "근력 훈련은 내구성을 향상시키는 또 다른 중요한 요소입니다."

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9. 영양 섭취와 내구성

• 최근 몇 년간 가장 큰 변화는 탄수화물 섭취량 증가예요.
  • 과거에는 시간당 50~60g의 탄수화물을 섭취했지만, 현재는 90g 이상을 섭취하는 것이 일반적이에요.

    "사이클링은 이제 아이들 생일 파티보다 더 많은 설탕을 먹는 경연 대회가 됐습니다."

  • 적절한 탄수화물 섭취는 후반부 에너지 공급을 증가시켜 내구성을 크게 향상시켜요.

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10. 결론

• FTP는 여전히 유용한 지표지만, 내구성이야말로 실제 레이스에서 더 중요한 요소예요.
• 내구성을 향상시키기 위해서는 장기적인 훈련, 근력 강화, 적절한 영양 섭취가 필수적이에요.

  "내구성은 단기간에 개발되지 않습니다. 올바른 훈련을 꾸준히, 그리고 오랜 시간 동안 수행해야 합니다."