6명의 강한 클라이머에게 물었다: 손가락 힘을 기르는 훈련법 총정리 💪🧗♂️
이 영상은 영국의 정상급 클라이머 6명이 손가락 힘(핑거 스트렝스)을 어떻게 훈련해왔는지, 그리고 그 과정에서 얻은 교훈과 실수, 추천하는 훈련법까지 솔직하게 나누는 인터뷰 형식으로 진행돼요. 각 클라이머의 경험과 조언, 그리고 인상 깊은 대사들을 시간순으로 정리해볼게요!
1. 손가락 힘 훈련의 전체적인 흐름과 테마
손가락 힘 훈련의 변화와 공통점
- 영상의 도입부에서 "손가락 힘 훈련의 전반적인 테마는 시대에 따라 다양하게 변해왔지만, 결국 세 가지 포인트로 귀결된다"고 말해요.
- 핵심 세 가지:
- 핑거보딩
- 보드 클라이밍
- 캠퍼스 보딩
"제가 손가락 힘 훈련에서 가장 효과를 본 건, 사실 꾸준함이었어요. 일주일에 두세 번, 10년 동안 거의 빠지지 않고 했죠."
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꾸준함과 빈도의 중요성을 강조해요.
- "저는 손가락 힘 훈련의 전체적인 테마를 '고빈도, 저용량'이라고 생각해요. 즉, 자주 하지만 한 번에 많이 하진 않아요."
- "저는 일주일에 두세 번이 고빈도라고 생각해요."
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질 vs 양
- "저는 항상 훈련에서 '질'을 '양'보다 우선시해요. 힘든 프로젝트를 할 때 손가락 힘이 실패의 원인이 되는 경우가 많아서, 이 부분을 항상 중점적으로 훈련하죠."
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다양한 방법 시도
- "저는 리피터, 다양한 그립, 픽업, 한 손, 두 손 등 정말 여러 가지를 다 해봤어요. 시기마다 효과를 본 방법이 달랐죠. 중요한 건, 한 가지 방법을 충분히 시도해보고 효과를 지켜보는 거예요."
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보드 클라이밍의 실전성
- "저는 보드에서 일주일에 3~4번 훈련해요. 매번 세게만 하는 게 아니라, 짧은 세션, 긴 세션, 난이도 조절 등 변화를 줘요. 이게 손가락의 '기초 체력'을 쌓는 데 실질적으로 도움이 돼요."
2. 각자의 최애 손가락 힘 훈련법은?
클라이머들이 꼽은 최고의 훈련법
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핑거보드 + 보드 클라이밍 병행
- "저는 일주일 동안 오프더월(벽에서 떨어져서 하는) 훈련, 즉 핑거보딩이나 픽업을 꼭 하고, 보드에서 손가락 힘을 직접적으로 쓰는 훈련도 병행해요."
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보드 클라이밍의 실전성
- "저는 보드 클라이밍이 제일 좋아요. 실제로 움직이면서 훈련할 수 있고, 동기부여도 잘 돼요."
- "예전엔 핑거보딩이 제일 좋았는데, 요즘은 세게 하면 피부가 너무 상해서 보드 클라이밍이 더 좋아졌어요."
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픽업(무게 들기) 훈련
- "최근엔 픽업 훈련이 유행이기도 하고, 저도 많이 해요. 각 손가락에 얼마만큼 힘이 들어가는지 직접 느낄 수 있어서 좋아요."
- "저는 보드에서 한 손으로 매달리거나 몸무게를 들 수는 없어서, 픽업 엣지로 천천히 무게를 늘려가는 게 저한테 맞아요."
"훈련이 항상 재미있진 않아요. 하지만 자신에게 맞는, 즐길 수 있는 방법을 찾는 게 제일 중요해요. 그래야 꾸준히 할 수 있거든요."
- 실전 볼더링
- "제가 손가락 힘을 가장 많이 키운 건, 벽에서 크림피(작고 날카로운 홀드) 볼더를 골라서 정말 열심히 해본 거예요."
3. 꼭 시도해보라고 추천하는 훈련법/마인드셋
각자의 추천 팁
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핑거보딩의 장기적 효과
- "저는 핑거보딩을 몇 년간 꾸준히 한 게 등반에 엄청난 변화를 줬어요. 정말 추천해요."
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불안한 그립, 핑거보드로 먼저 익히기
- "저는 프론트-쓰리 핑거(앞쪽 세 손가락) 크림프가 불안했는데, 핑거보드에서 점진적으로 무게를 늘리며 연습하니 실제 등반에서 자신감이 생겼어요."
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훈련 효과의 실전 적용
- "핑거보드나 픽업에서 힘이 늘었다면, 실제 등반에서 그 그립을 의도적으로 써보는 게 중요해요. 그렇지 않으면 벽에서 쓸 줄을 몰라요."
"세상에서 손가락이 제일 세더라도, 벽에서 그 힘을 못 쓰면 아무 소용 없어요."
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자신에게 맞는 강도 찾기
- "보드 세션은 40분만 해도 충분히 힘들 수 있어요. 너무 길게만 할 필요 없고, 때로는 2시간 동안은 강도를 낮춰서 기초 체력을 쌓는 것도 좋아요."
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저강도, 고강도 훈련의 병행
- "저는 이번 겨울에 무산소성(아네로빅) 핑거보드 리피터와, 아주 저강도의 손가락 컬(손가락만 움직이는 운동)을 병행했어요. 저강도는 다른 훈련에 영향을 주지 않으면서도 오랜 시간 할 수 있어요."
4. 절대 피해야 할 실수들 ⚠️
클라이머들이 직접 겪은 실수와 조언
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과도한 볼륨/강도
- "오프더월 훈련을 너무 많이 하거나, 세트 수를 욕심내면 그날 벽에서의 실전 훈련이 망가져요."
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무리한 보충 훈련
- "여행 다녀와서 '약해진 것 같으니 한 번에 몰아서 해야지' 하다가 손가락 부상 당한 적 있어요. 그게 제 유일한 손가락 부상이었죠."
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부상 관리 실패
- "손가락이 다쳤을 때, '이 정도는 괜찮겠지' 하며 한계까지 훈련하다가 더 악화시킨 적이 있어요. 회복할 시간을 줘야 해요."
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한 가지 엣지에만 집착
- "한 엣지에서만 너무 강해지면, 10~20% 이상 추가 중량을 들 수 있을 때는 다른 엣지나 그립으로 바꿔야 해요. 다양한 엣지에서 고르게 훈련하는 게 훨씬 좋아요."
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계획 없는 훈련
- "계획 없이 훈련하면 너무 많이 하거나, 너무 적게 하게 돼요. 주간 계획을 세우면 적정량을 유지할 수 있어요."
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짧은 기간만 시도하고 포기
- "새로운 훈련법을 한 달만 해보고 효과 없다고 포기하는 경우가 많은데, 꾸준히 오래 해야 진짜 효과를 볼 수 있어요."
"남의 실수에서 배우세요. 굳이 직접 다 겪을 필요 없잖아요!"
5. 마무리 및 추가 정보
- 영상 마지막에는 "이런 인터뷰 형식의 영상이 좋았다면 댓글로 알려달라"며, 앞으로 웨이트 트레이닝, 지구력, 마인드셋 등 다양한 주제로도 진행할 수 있다고 해요.
- 온라인 교육 코스도 소개하며, 더 체계적인 자기주도 훈련을 원한다면 참고하라고 안내합니다.
🔑 요약 키워드
- 꾸준함, 고빈도 저용량, 질 우선, 다양한 그립, 실전 적용, 계획적 훈련, 부상 예방, 자신에게 맞는 방법 찾기, 장기적 시도, 실수에서 배우기
인상 깊은 대사 모음 📝
"저는 손가락 힘 훈련의 전체적인 테마를 '고빈도, 저용량'이라고 생각해요. 즉, 자주 하지만 한 번에 많이 하진 않아요."
"훈련이 항상 재미있진 않아요. 하지만 자신에게 맞는, 즐길 수 있는 방법을 찾는 게 제일 중요해요. 그래야 꾸준히 할 수 있거든요."
"세상에서 손가락이 제일 세더라도, 벽에서 그 힘을 못 쓰면 아무 소용 없어요."
"여행 다녀와서 '약해진 것 같으니 한 번에 몰아서 해야지' 하다가 손가락 부상 당한 적 있어요. 그게 제 유일한 손가락 부상이었죠."
"남의 실수에서 배우세요. 굳이 직접 다 겪을 필요 없잖아요!"
이 영상은 손가락 힘 훈련의 원리와 실전 적용, 그리고 실수와 교훈까지, 클라이머라면 꼭 알아야 할 핵심을 친절하게 담고 있어요. 여러분도 자신에게 맞는 방법을 찾아, 꾸준히, 그리고 안전하게 훈련해보세요! 🧗♀️💪