운동 회복과 준비 상태를 측정하는 간단한 테스트 | Jeff Cavaliere & Dr. Andrew Huberman
1. 운동 후 근육 회복 상태를 어떻게 알 수 있을까?
- 영상은 운동 후 근육 회복과 운동 준비 상태를 평가하는 방법에 대해 이야기하며 시작됩니다.
- Andrew Huberman은 질문을 던집니다:
"근육을 다시 도전할 준비가 되었는지 어떻게 알 수 있을까요? 48시간 후에 단백질 합성이 증가한다고 들었지만, 제 경우에는 다리를 강하게 훈련하면 5~8일 간격으로 훈련해야 더 나아지는 것 같아요. 더 자주 훈련하면 오히려 나빠지더라고요."
- 그는 근육 회복이 단순히 시간에 따라 결정되지 않으며, 개인마다 다를 수 있음을 강조합니다.
2. 근육 회복의 개인차와 근육별 회복 속도
- Jeff Cavaliere는 근육 회복 속도가 개인별로, 그리고 근육별로 다를 수 있음을 인정하며 이렇게 말합니다:
"어떤 사람의 이두근은 매일 훈련할 수 있을 정도로 빠르게 회복될 수 있지만, 다른 사람의 경우 며칠의 휴식이 필요할 수도 있습니다. 심지어 같은 사람의 근육도 시간에 따라 회복 속도가 달라질 수 있어요."
- 그는 근육통을 회복의 주요 지표로 언급하며, 근육이 여전히 아프다면 훈련을 피하는 것이 좋다고 조언합니다.
"근육통이 심한 상태에서 훈련하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이는 근육이 아직 회복되지 않았다는 신호일 가능성이 높아요."
3. 시스템적 회복과 측정 도구
- 시스템적 회복(전신 회복)을 평가하는 방법으로 다양한 지표가 언급됩니다:
- 아침의 안정 시 심박수
- 체온 변화
- 악력(Grip Strength)
- Jeff는 악력 측정이 회복 상태를 평가하는 간단하고 효과적인 도구라고 강조합니다.
"악력은 성능과 회복 상태와 매우 밀접하게 연관되어 있습니다. 우리가 뉴욕 메츠 팀과 함께할 때, 스프링 트레이닝에서 악력을 기본 측정 지표로 사용했어요."
4. 악력 측정의 실용성과 간단한 방법
- Jeff는 옛날식 아날로그 체중계를 활용한 간단한 악력 측정 방법을 소개합니다.
"체중계를 손으로 꽉 쥐고 얼마나 강하게 누를 수 있는지 측정하세요. 아침에 일어나자마자 시도해보면, 손을 꽉 쥐는 힘이 약하다는 걸 느낄 거예요. 이는 피로 상태나 회복 부족을 나타냅니다."
- 그는 악력 출력이 10% 이상 감소하면 그날은 운동을 쉬는 것이 좋다고 조언합니다.
"악력 출력이 평소보다 10% 이상 떨어진다면, 그날은 운동을 쉬는 것이 더 나을 겁니다. 회복이 부족한 상태에서 운동해도 큰 효과를 얻기 어렵거든요."
5. 악력과 신경계의 연관성
- Andrew Huberman은 악력과 신경계의 관계를 설명하며, 악력이 단순히 근육의 힘뿐만 아니라 상위 운동 뉴런(Upper Motor Neurons)의 기능을 반영한다고 말합니다.
"악력은 근육을 강하게 수축할 수 있는 능력을 평가합니다. 이 능력이 부족하다면 효과적인 운동을 기대하기 어렵습니다."
- 그는 악력의 일주기 리듬(Circadian Rhythm)도 언급하며, 하루 중 오전 중반에서 오후에 악력이 가장 강하다고 설명합니다.
"악력은 하루 중 시간에 따라 변합니다. 밤에는 약하고, 오전 중반부터 오후까지 점점 강해지다가 저녁에 다시 약해져요. 따라서 매일 같은 시간에 측정하는 것이 중요합니다."
6. 더 정교한 도구: 핸드 그립 다이너모미터
- Jeff는 더 정밀한 측정을 위해 핸드 그립 다이너모미터(Hand Grip Dynamometer)라는 도구를 추천합니다.
- 이 도구는 양손의 힘을 개별적으로 측정할 수 있어, 좌우 손의 힘 차이도 확인할 수 있습니다.
- 하지만 가격이 비싸기 때문에, 간단한 체중계를 사용하는 방법도 충분히 유용하다고 강조합니다.
"운동선수라면 200~300달러를 투자해 다이너모미터를 사용하는 것도 가치가 있을 겁니다. 하지만 간단한 체중계도 훌륭한 대안이에요."
핵심 요약
- 근육 회복은 개인별, 근육별로 다르다: 48시간이라는 일반적인 기준이 모든 사람에게 적용되지는 않음.
- 근육통은 회복 상태를 평가하는 기본 지표: 근육통이 심하면 훈련을 피하는 것이 좋음.
- 악력 측정은 간단하고 효과적인 회복 평가 도구:
- 체중계를 손으로 쥐어 악력 출력 변화를 확인.
- 출력이 10% 이상 감소하면 운동을 쉬는 것이 권장됨.
- 일주기 리듬을 고려한 측정: 매일 같은 시간에 악력을 측정해야 정확한 데이터를 얻을 수 있음.
- 더 정교한 도구 사용 가능: 핸드 그립 다이너모미터는 더 세밀한 측정을 제공하지만, 간단한 체중계도 충분히 유용함.
인상 깊은 대사
- "근육통이 심한 상태에서 훈련하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이는 근육이 아직 회복되지 않았다는 신호일 가능성이 높아요."
- "악력 출력이 평소보다 10% 이상 떨어진다면, 그날은 운동을 쉬는 것이 더 나을 겁니다."
- "악력은 근육을 강하게 수축할 수 있는 능력을 평가합니다. 이 능력이 부족하다면 효과적인 운동을 기대하기 어렵습니다."
이 영상은 운동 후 회복 상태를 간단히 평가할 수 있는 실용적인 방법을 제시하며, 특히 악력 측정의 중요성을 강조합니다. 운동을 더 효과적으로 계획하고 싶다면, 이 방법을 활용해보세요! 💪